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胸肌怎么练最快出轮廓?怎样最快练出胸部肌肉轮廓?[图]

发布时间:2019-10-12 20:38:46

很多人健身都会有比较明确的目标,例如有的女生就是想减肥瘦身,而有的男生则就是想要锻炼出胸部肌肉轮廓,并且还希望能够在最短的时间内快速地练出胸部肌肉轮廓,那么胸肌怎么练最快出轮廓?怎样最快练出胸部肌肉轮廓?

1、胸肌怎么练最快出轮廓

(1)俯卧撑

俯卧撑对于胸肌锻炼效果是比较好的,姿势的不同能锻炼不同的部位。

宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

(2)双杠臂屈伸

相必经常去健身房进行胸肌锻炼的人,对于双杠臂屈伸这个方法是不陌生的,能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。

锻炼动作:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。

(3)哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。

(4)平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

(5)上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉,也可以利用杠铃来进行锻炼。

把斜板的角度调节为20-30度左右,仰卧在斜板上,两只手握住哑铃放置于肩的正上方,双脚平放在地面,背部紧贴斜板,腹肌收缩。

(6)下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推能锻炼到胸大肌下部,仰卧的斜板角度是控制在15-30度之间,下仰卧在斜板上,头部低于躯干。两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

(7)夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘,锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。

(8)锻炼胸肌饮食注意

除了进行各种锻炼方法之外,还需要配合合理的饮食,合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。

(9)胸肌锻炼每次练多久

每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大,时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜。

(10)胸肌锻炼每周锻炼几次

一般来说,进行了胸肌锻炼之后,需要1-2天的时间来恢复,所以最好是每周锻炼3-5次为宜。这样既能对胸肌有刺激,又不会使得肌肉太过于劳累。

(11)胸肌最快多久能练出

想要锻炼出胸肌轮廓并不是一朝一夕就能锻炼出来的,也是需要时间的,再加上每个人体质不一样,所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持1个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

2、单杠怎么练胸肌

(1)单杠能练胸肌吗

单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

(2)单杠怎么练胸肌

不同握距做引体向上

在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。

单杠臂屈伸

单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。

1、双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。

2、收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。

(3)单杠练胸肌效果好吗

单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉,对于胸肌的锻炼效果是有限的,只能说可以起到一定的帮助作用,想要更有效的锻炼胸肌,建议可以做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等锻炼。

(4)单杠练胸肌要注意什么

1、想要用单杠练到胸肌,每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间,保证动作姿势标准,这样能较大程度的刺激到肌肉。

2、单纯的用单杠练胸肌,效果并不是很理想,最好是能配合其他锻炼胸肌的方法,像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。

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